Derya Karadeniz

Uyku Hijyeni Kuralları

  • Prof. Dr. Derya Karadeniz
Placeholder

1- Her gün aynı saatte uyanma

Gece uykunun beklenen saatte gelmesi açısından önemlidir. Sabah uyanma saatinin gecikmesi, ertesi gün gece uykuya dalma zorluğu ile sonuçlanabilir. Bu durum sürekli hale gelirse, uykusuzluk ile şekillenen hastalıklar ortaya çıkabilir. Ancak, hafta içinde çok erken saatte kalkarak, normal uyku süresinden daha az uyumak zorunda olan kişiler, uyku yoksunluklarını gidermek amacıyla hafta sonları sabah daha geç saatlere kadar uyuyabilirler.

2- Sabah uyanınca yataktan çıkma

Sabah uyanmayı takiben yataktan çıkmama, kısa süreli olarak yüzeysel uykunun devamına, hatta süre uzadıkça derin uykunun tekrar başlamasına neden olur ki, bu da aslında yeterli sürede gece uykusu uyunmuş olsa dahi sabah mahmurluğuna ve o gece uykuya dalma zorluğuna neden olur. Bazı kişilerde sabah uyanma hızı yavaştır. Bu kişiler uyansalar bile tam uyanıklığa geçmeleri dakikalar hatta bazı kişilerde saatler alır. Bu kişiler, bu duruma yenik düşüp uyanır uyanmaz yataktan çıkmazlarsa, günlük aktivitelerini yapabilmeleri için gerekli tam uyanıklığa geçmeleri daha zor ve o gece uykuya dalma süreleri daha uzun olur.

3- Öğlen kısa süreli “şekerleme” yapma

Gün içinde 12.00–14.00 arasında, otuz dakikayı geçmeyen kısa süreli uyku, normal bir uyku –uyanıklık ritmi için çok önemli bir unsurdur. Öğlen uykusunun 30 dakikayı aşmayacak şekilde uyunması hem beyinsel hem de fiziksel sağlık için çok önemlidir. Ancak öğlen uykusu hiç bir zaman 14.00’den sonraya bırakılmamalıdır. Zira bu durumda o gece uykuya dalma problemi yaşanabilir.

4- Gün içinde normal fiziksel ve zihinsel aktiviteye sahip olma

Tüm gün boyunca hiçbir fiziksel ya da zihinsel aktivitede bulunmamak, örneğin sürekli olarak hareketsiz ya da çok az hareketli olmak ve hiçbir işle ilgilenmemek gece uyku kalitesini ciddi anlamda bozar. Uykunun derinliği, gün içinde beyinsel ve fiziksel metabolizma artışı sonucu ortaya çıkan bazı maddelerin beyinde birikmesi ile sağlanır. Zira uyandığımız andan itibaren gerek beden hareketlerimiz ve gerekse zihinsel aktivitemiz sayesinde, sinir sisteminde giderek artan ve gece uykusunun gerektiği şekilde derinleşmesini sağlayacak olan maddeler birikir. Uyku derinliğini belirleyen bu maddeler yeterli fiziksel ve zihinsel aktivite yokluğunda yeteri kadar oluşamaz ve uyku yüzeysel ve kalitesiz olur. Ancak fiziksel aktivitenin, güneşin batışından sonra aşırı şekilde yapılmasının da uyku başlangıcını geciktirdiği bilinmelidir. Gece saatlerinde spor, aşırı egzersiz, vücudu yoran işler hem uykuya dalmayı hem de uykuyu derinleştirmeyi bozar.

5- Uyumak için bir eşik saat belirleme

Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi, uyku –uyanıklık döngüsünün bozulmasına ve zaman içinde istenilen saatte uyuyamama veya istenilen saatte uyanamamaya neden olur. Kişi, uyku özelliklerini bilerek, gerçekçi olan bir yatma zamanı belirlemelidir. Örneğin baykuş özelliği gösteren yani 00.00’dan önce uykusu gelmeyen bir kişinin saat 22.00 de yatması gerçekçi olmamakla birlikte uzun vadede uykusuzluk hastalığını da tetikleyebilir. Ya da tavuk özelliği gösteren bir kişi, sosyal kaygılar ile yatma zamanını 00.00 olarak belirlememelidir. Yatma zamanı her gece aynı saat ve dakika olmak zorunda değildir. Kişi kendisi için yeterli uyku süresini de göz önünde de bulundurarak, uyku başlama zamanına uygun olarak gerçekçi bir yatma zamanı belirlemelidir. Bu zaman geceler arasında bir saatlik öne ve arkaya kayma gösterebilir.

6- Yatağa uykuya hazır olunca gitme

Uyumak için bir eşik saat belirlemekle birlikte bazı durumlarda kişi o saatlerde uyumak istemeyebilir. Çok yorucu veya çok gergin bir günün ardından veya beklenmedik ve duygusal olarak etkilenilen bir durum ile karşılaşıldığı günlerde uykunun başlaması gecikebilir. Bu durumda esnek davranılmalı, o gece veya gecelerde uyuma isteği duyulduğunda yatağa gidilmelidir.

7- Kahve, çay, alkol, sigara kullanımına dikkat etme

Çay, kahve, kafein içeren çikolata, kola gibi gıdalar beyinde uyanıklık sistemlerini aktif hale getirerek hem uykuya dalmayı zorlaştırır hem de uykunun derinleşmesini engeller. Sağlıklı bir uyku için bunların tüketiminin güneş batmadan önce sonlandırılması gereklidir. Alkol, uykuyu çabuklaştırdığı bilinen bir madde olmakla birlikte derin uyku ve REM uykusunu azaltır ve ayrıca uykuda beyin aktivitesinin hızlanmasına yol açar. Sonuç kalitesiz ve dinlendirici olmayan uykudur. Alkol alımını takiben sabah daha erken uyanma ortaya çıkar. Alkol, özellikle uykuda solunum bozuklukları ya da uykuda hareket bozukluklarını da tetikleyen bir maddedir. Bu hastalıklara sahip insanlarda, alkol alımı ayrıca değerlendirilmelidir. Sigara da uyanıklığı sağlayan beyin bölgelerini aktifleştirerek uykunun yüzeysel ve kalitesiz olmasına neden olur. Sigara kullanan insanlar, hiç olmazsa akşam saatlerinde sigara kullanımını azaltmalı, tercihan kullanmamalıdır.

8- Yatak odasının fiziksel özelliklerini uygun hale getirme

Yatak odasının fiziksel özellikleri kaliteli bir uyku için çok önemlidir. Oda uyanıklığı tetikleyen çok canlı ve parlak renkleri içermemelidir. Pastel tonlarında, sarı, mavi ve yeşil renkler dinginlik ve sakinliği sağlayarak uykuya geçişi olumlu yönde etkiler. Yatak odasında pencerenin olması sabah güneş doğuşunu beynin algılaması ve uyanıklığa geçişi hızlandırması açısından önem arz eder. Ancak perdelerin açık bırakılması, gece odaya çok fazla ışık sızmasına neden oluyorsa, perdelerin uyumadan önce kapatılması önerilir. Çok sıcak ya da çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit oda ısısında tutulması gerekir. Klima ya da havalandırma sistemleri, uykuda üst solunum yolunda kuruma ya da alerjik reaksiyonlara yol açmaları nedeniyle önerilmez. Yatak odasında televizyon, müzik aleti gibi cihazların bulundurulmaması gereklidir. Zira yatak odası sadece uyumak için kullanılan bir mekân olmalıdır.

9- Yatağa girmeden ve girdikten hemen sonra fiziksel ve zihinsel aktiviteleri sona erdirme

Akşam saatlerinde fiziksel aktivitenin azaltılması ve ruhsal gevşeme sağlıklı uyku için büyük önem arz eder. Özellikle akşam yemeği sonrasında zihni çok meşgul eden durumlardan uzak durmalıdır. Bu durumlar, sıkıntı ve stres yaratan telefon konuşmalarından, bilgisayar başında çok zaman geçirmeye kadar uzanan geniş bir yelpazedeki davranış veya tutumları içerir. Belirlenen uyku zamanından en az iki saat öncesinde bu aktiviteler sona erdirilmelidir. Akşam saatlerinde kullanılan mekânın ışıklarının çok parlak ve yoğun olmaması gereklidir. Gece saatlerinde çok sıcak veya çok soğuk duş uykuyu bozar. Ancak, gevşeme ihtiyacı hissediliyor ise, ılık bir duş uyku başlangıcına yardımcı olur. Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Bunun yanı sıra yatakta kitap okuma, TV seyretme, yemek yeme, müzik dinleme gibi aktivitelerden uzak durmak uykunun normal seyrinde başlamasını sağlar. Ancak, kitap okumak daha kolay uyumayı sağlıyor ise, kısa süreli olarak ve zihni çok fazla uyarmayan, yani çok heyecanlı, korkulu ya da aşırı duygusal olmayan kitaplar okunabilir.

10- Uykuya dalınamadığında yataktan çıkma

Tüm şartlar sağlandığında, uykuya dalamama söz konusu ise uykuya dalma çabasından kaçınmak gerekir. Herhangi bir uyku hastalığı olmayan sağlıklı bir insanda, yattıktan 20–30 dakika sonra uyku başlar. Bu sürenin uzaması durumda, uyumak için yatakta kalma ve uyuma çabası uyku başlangıcını daha da ileri saatlere kaydırır. Bu durumda yapılması gereken, yatak odasını terk etme ile birlikte istenilen ancak zihni çok fazla uyarmayan aktivitelerde bulunmaktır. Örneğin, salona geçerek, ışık açmaksızın, zihni uyarmayan programlar izleme veya zihni uyarmayan dergiler karıştırma denenebilir. Burada dikkat edilmesi gereken durum fiziksel ve ruhsal gevşemeyi sağlama ve asla zihni uyarmamaktır. Uyku geldiğinde, yatak odasına dönülebilir veya uyku tekrar kaçarsa, kanepede uyunabilir.