Derya Karadeniz

Normal Uyku Ne İşe Yarar? Sağlıklı Uyku Nasıl Sağlanır?

  • Prof. Dr. Derya Karadeniz

Uyku çevreye yanıt vermekten ve çevreyi algılamaktan giderek uzaklaşma ile şekillenen ancak geri dönüşümü olan bir beyin davranışıdır. Normal bir uyanıklık için normal ve sağlıklı bir uyku şarttır. Uyku, yaşamımızın ortalama üçte birini geçirdiğimiz, vücuttaki tüm organların uyanıklıktan tamamen farklı çalıştığı, yaşamın devamı için mutlaka gerekli olan farklı bir bilinç durumudur. Uyumadan yaşamanın mümkün olmadığı hayvan deneyleriyle kanıtlanmıştır.

Placeholder

Uyku, şuurun askıya alındığı ancak beyin aktivitesinin devam ettiği ama hatırlanamadığı ve bu sırada gerek vücut ve gerekse beyinde yenilenmenin meydana geldiği kaçınılmaz ve hayati bir bilinç durumudur.

Uyku farklı evre yani dönemlerden oluşan, tekdüze olmayan bir süreçtir. Uykunun evreleri gece içinde belli bir sıra ve düzen içinde birbirini izler. Uyku, hızlı göz hareketlerinin olduğu REM (Rapid Eye Movement: REM ) ve hızlı göz hareketlerinin olmadığı NREM (Non –Rapid Eye Movement: NREM ) uyku evrelerinden oluşur. Uykunun bu evreleri tüm memelilerde ve kuşlarda var olup, birbirinden ve uyanıklıktan kesin sınırlarla ayrılmaktadır.

İlk uyku dönemi olan NREM I evresi, uyku başlangıcından itibaren yalnızca birkaç dakika sürer. Burada uyku, kolayca kesintiye uğrayabilir. Yani kişi, hafifçe dokunmakla veya hafif bir gürültüyle uyanabilir. Uykunun NREM1 evresi uyanıklıktan uykuya geçişi sağlar ve düşük uyanma eşiğiyle birliktedir. Bu kısa bir NREM I dönemini NREM II dönemi izler; 10–25 dakika kadar sürer ve uyanma için NREM I evresine göre daha yoğun bir uyaran gerekir. NREM I dönemindeki uyaranlar verilirse NREM 2’de uyanma olmaz. NREM 2 evresini izleyen NREM 3 evresinde kişiyi uyandırabilmek için, NREM I ve 2’ye göre çok daha yüksek şiddette uyaran gerekir. Bu evre derin uyku olarak da adlandırılır. NREM 3 evresini 5–10 dakika süren beden hareketlerinin böldüğü NREM II dönemi izler ve ardından REM uyku evresine geçilir. Uykunun NREM ve REM dönemleri, gece boyunca döngülü biçimde sürer gider. NREM1,2,3 evreleri ve bunu takiben ortaya çıkan REM uyku evresine ‘’uyku siklüsü’’ adı verilir. Sağlıklı bir kişide, uyku süresinin uzunluğuna bağlı olarak bir gecede 4–6 uyku siklüsü yaşanır. NREM uykusu ile REM uykusu arasında karşılıklı döngüsel bir ilişki vardır. REM uyku süreleri, gece ilerledikçe daha uzun olarak ortaya çıkar. Derin uyku (NREM III) ise gecenin ikinci yarısında daha kısa süre kapsar ve son siklüste genellikle görülmez; NREM II tabloya egemen olur.

Uyku başlangıcına dönecek olursak; ilk NREM –REM siklüsü, yaklaşık 60–100 dakika sürer. İkinci ve sonraki döngüler, yaklaşık 90–120 dakika civarındadır. Sağlıklı erişkinlerde gecenin ilk 1/3’ünde derin uyku (NREM 3) baskın durumdayken; gecenin son 1/3’ünde REM uykusu baskındır. Kısa uyanma dönemleri, gecenin geç dilimlerinde ve genellikle REM uykusuna geçişler sırasında olur. Bu uyanmalar, sabah anımsanacak kadar uzun değildir. Şekilde, normal bir gece uykusu süresince uyku evrelerinin ortaya çıkışı grafiksel olarak gösterilmiştir.

ŞEKİL : Erişkinde, normal bir gece uykusu. Kişi 00.00 da yatmış, yaklaşık 20 dakika sonra uykuya dalmış ve sabah 07.00’yi biraz geçe uyanmıştır. Gecenin ilk yarısında NREM 3 evresinin, gecenin ikinci yarısında REM evresinin hâkimiyeti vardır. Kısa süreli uyanıklıklar mevcuttur (W).

Uyku içinde uyanıklık süresi, normalde uykunun yüzde 5’inden azdır ve çoğunlukla ertesi gün hatırlanmaz. Normal bir uyku süresinde NREM I % 2–5; NREM 2 % 45–55; NREM 3 % 20 –25’lik paylara sahiptir. Toplamda NREM uykusu, tüm uyku süresinin % 75 –80’lik bölümünü kapsar. REM uykusunun ise; 4–6 parçalık ayrı dilimler halinde, % 20 –25’lik payı vardır. Şekil’de, normal bir gece uykusu sırasında uyku evrelerinin ve uyku sırasındaki uyanıklığın oranları gösterilmiştir.

ŞEKİL : Erişkinde, normal bir gece uykusu sırasında uyku evrelerinin ve uyku sırasındaki uyanıklığın sayısal oranları. Uykunun yarısına yakını, NREM 2 evresinde geçmektedir. Gece boyunca az miktarda da olsa uyanıklığa geçer ancak ertesi gün bunu hatırlamayız. Uyku süresince olan uyanıklık sağlıklı bir uykuda %5’i aşmamalıdır.

Uyku parmak izi gibidir. Yani her bireyin uyku süresi, kulağı, burnu, saçı gibi sadece kendine özgüdür, başka hiç kimseye benzemez. Uyku özellikleri olarak, uyku süresi, uyku başlama zamanı, uyanma eşiği ve uyanma hızı her kişide farklılık gösterir. Bebeklik, çocukluk, ergenlik, erişkin ve yaşlılarda gece uykusu gerek süre ve gerekse başlangıç saatleri açısından farklılık gösterir.

İdeal uyku süresinden bahsetmek için, kişinin kendi uyku süresini bilmesi gerekir. İdeal uyku süresi, kişinin dinlenmiş ve uykusunu almış olarak uyandığı uyku süresidir. Genel olarak insanlar uyku sürelerine göre normal, uzun ve kısa uyuyanlar olmak üzere 3 gruba ayrılır. İnsanların % 85’inde uyku süresi 6–8 saat olup bunlar normal uyku süreli insanlar olarak adlandırılır. Ancak % 15 gibi bir oranda, kısa veya uzun uyuyan insanlar vardır ki bu doğumdan itibaren ve genetik olarak belirlenmiş bir durumdur. Kısa uyku süresi 6 saatten az uykuya ihtiyaç gösterme halidir. Uzun uyku süresi ise 8 saatten fazla uykuya ihtiyaç gösterme halidir. Normal, kısa ya da uzun süreli uykuya sahip olma çocukluk döneminden itibaren var olan bir durumdur, sonradan ortaya çıkmaz. Yani kişi hayatının ileri dönemlerinde kısa ya da uzun uykuya sahip olamaz.

Uyku süresinin yanı sıra, uykunun normal olması ile ilgili bir kanaate varmak için uykuya ait diğer özellikleri bilmek gerekir. Bunlardan biri uyku başlama zamanıdır. Uyku başlama zamanına göre de insanlar normal, tavuk tipi ve baykuş tipi olmak üzere 3 gruba ayrılır. Normal uyku başlama zamanı 22.00–24.00 arasında olup toplumdaki insanların % 85’i normal uyku başlama zamanına sahiptir. Buna karşın tavuk ve baykuş tipleri vardır. Tavuk tipinde, uyku geceleri 22.00’dan önce gelir. İstisnai durumlar hariç, bu insanlar geceleri uzun süreli ayakta kalamayan, erkenden yatan insanlardır. Bu insanların, çalışkan, tertipli ve biraz kuralcı tipler olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Baykuş tipinde ise, gece 01.00’den önce uyku gelmez. Daha önce yatarlarsa, uykuya dalmakta zorluk yaşarlar. Hatta bu insanlar kendilerinde uykusuzluk hastalığı olduğuna dair yanlış bir kanıya bile sahip olabilirler.

Kişiye özgü uykuya ait diğer özellikler uyanma eşiği ve uyanma hızıdır. Uyanma eşiği sabah güneş doğduktan sonra veya herhangi bir dış uyarana karşı uyanıklığa geçişin sağlanabilmesi halidir. Çoğu insan, normal uyku süresini tamamladığında kendiliğinden veya alarmın çalması ile uyanır. Gece uykusu sırasında ise kuvvetli bir gürültü, kendisine seslenilmesi, dokunulması veya telefonun çalması ile kolaylıkla uyanıklığa geçebilir. Oysa uyanma eşiği düşük ise koridordaki hafif ayak sesleri veya evin başka bir odasının kapatılması kolaylıkla uyanmaya neden olur. Bu tür insanlar, hayatlarının herhangi bir döneminde insomni yani uykusuzluk hastalığına yakalanabilirler. Buna karşım uyanma eşiği yüksek olan insanlar, her türlü ses ya da gürültüden etkilenmeksizin uyanmadan uykularını sürdürebilirler. Bu kişileri uykudan uyandırmak çok zordur.

Uyanma hızı, sabah uyanmayı takiben gerçek ve tam uyanıklığa geçiş hızıdır. Çoğu insan yataktan kalkıp yüzünü yıkarken gerçek anlamda uyanmıştır. Bu süre genellikle birkaç dakikadır. Bu süre sonrasında her şeyi son derece bilinçli halde yapar hale gelir. Oysa uyanma hızı uzun süreli olan insanlarda bu süre 30 dakikaya kadar uzayabilir. Aslında uyanmışlardır ancak giyinme, toparlanmaları uzun sürer. Bu dönemde kendilerine söylenenleri veya yaptıklarını günün ilerleyen saatlerinde hayal meyal hatırlarlar. Bu tip uyku özelliğine sahip kişiler özellikle sabah araba kullanır iken dikkatli olmalıdırlar.